CHIA SEEDS:चिया बीज
चिया बीज हमारे स्वास्थ्य के लिए एक अद्वितीय सुपरफूड हैं जिनमें अनगिनत पोषक तत्व मौजूद होते हैं। यह छोटे, गोल बीज होते हैं जिनका रंग छिटकने पर ग्रे और ब्राउन होता है। यह मुख्य रूप से दक्षिणी अमेरिका क्षेत्र में उगाया जाता है और यह प्राचीन समय से ही खाद्य और दवा के रूप में प्रयुक्त होता आया है। चिया बीज के सेवन से शरीर को अनगिनत लाभ मिलते हैं, और यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इस लेख में, हम चिया बीज के कुछ प्रमुख फायदे जानेंगे
चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड, आयरन, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इनका स्वाद हल्का, पौष्टिक होता है और ये वजन घटाने और ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
कुछ शोध से पता चलता है कि चिया बीज रक्त में “अच्छे” और “खराब” कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध आवश्यक है।
चिया बीज के फायदे
शोध से पता चलता है कि चिया बीज के निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ हैं
High In Fiber :फाइबर में उच्च
पर्याप्त फाइबर वाला आहार कब्ज को रोकने में मदद करता है और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, लेकिन कई अमेरिकी पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं।
चिया बीज लोगों को फाइबर की आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। 28 ग्राम (ग्राम), या 2 1/2 बड़े चम्मच (चम्मच) की एक सर्विंग, केवल 10 ग्राम से कम फाइबर प्रदान करती है। वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसा 25-30 ग्राम है, इसलिए चिया बीज की एक खुराक इसका 30% पूरा कर सकती है।
वजन घटाने में मदद मिल सकती है
पाचन स्वास्थ्य में मदद करने के अलावा, फाइबर लोगों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। यह उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को उन लोगों के लिए उपयोगी बना सकता है जो मध्यम वजन तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं।
हालाँकि, इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि चिया बीज विशेष रूप से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। 2011 की एक पुरानी समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि यह सुझाव देने के लिए सीमित डेटा था, लेकिन 2014 के एक छोटे से अध्ययन में 26 लोगों को शामिल किया गया था जिसमें पाया गया कि चिया बीज प्लेसबो की तुलना में वजन घटाने में सुधार नहीं करता है।
यह निर्धारित करने के लिए अधिक मजबूत शोध आवश्यक है कि क्या चिया बीज मध्यम वजन तक पहुंचने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद मिल सकती है
2021 में 10 क्लिनिकल परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि चिया बीजों ने उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि की और कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम किया। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है, जबकि एलडीएल को “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।
लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि चिया बीज रक्त में लिपिड के संतुलन पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं और हृदय स्वास्थ्य के अन्य मार्करों पर तटस्थ या लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
इन निष्कर्षों का मतलब यह हो सकता है कि चिया बीज उन लोगों के आहार में एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना चाहते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी एकल भोजन उच्च कोलेस्ट्रॉल का इलाज नहीं कर सकता है।
रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकता है
15 प्रतिभागियों को शामिल करने वाले एक बहुत छोटे 2017 के अध्ययन में पाया गया कि अलसी के बीजों की तुलना में, चिया बीजों ने शरीर में ग्लूकोज को तेजी से जारी करने की गति को धीमा कर दिया, जिससे कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो गई।
यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयोगी साबित हो सकता है, लेकिन ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो विशेष रूप से साबित करते हों कि चिया बीज इस स्थिति वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से भरपूर
चिया बीज में प्रति सेवन 6.72 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) होता है। इसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 शामिल हैं।
शोधकर्ता अभी भी इस बारे में सीख रहे हैं कि पीयूएफए स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन 86 नैदानिक परीक्षणों की 2020 की समीक्षा में पाया गया कि उच्च ओमेगा -3 सेवन दिल के दौरे और उनके संबंधित जोखिम कारकों के जोखिम को कम कर सकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि चिया बीज हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।
हालाँकि, लेखकों ने इस बात पर प्रकाश डाला कि साक्ष्य केवल निम्न से मध्यम गुणवत्ता के थे। किसी भी अध्ययन ने यह साबित नहीं किया है कि विशेष रूप से चिया बीज का सेवन हृदय रोग की संभावना को कम कर सकता है।
चिया बीज का पोषण मूल्य
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के विश्वसनीय स्रोत राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार, 28 ग्राम (1 औंस) या 2 1/2 बड़े चम्मच चिया बीज में शामिल हैं:
- 131 कैलोरी (किलो कैलोरी)
- 8.4 ग्राम वसा
- 13.07 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 11.2 ग्राम फाइबर
- 5.6 ग्राम प्रोटीन
- 0 ग्राम चीनी
चिया बीज में ये भी शामिल हैं: - कैल्शियम
- जिंक
• लोहा - मैग्नीशियम
- फास्फोरस
इनमें फोलेट, विटामिन ए और कॉपर जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी कम मात्रा में होते हैं।
रेसिपी और खाना पकाने की युक्तियाँ
लोग चिया बीजों को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों, जैसे अनाज, दही, स्मूदी और सलाद में टॉपिंग के रूप में मिलाकर कच्चा खा सकते हैं।
चिया बीजों को किसी तरल पदार्थ में भिगोना भी संभव है, जो बीजों को जेल जैसे पदार्थ में बदल देता है। यह उन्हें चिया सीड पुडिंग जैसी मिठाइयों को गाढ़ा करने के लिए उपयोगी बना सकता है।
स्ट्रॉबेरी चिया सीड पुडिंग बनाने के लिए, निम्नलिखित सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं: - 1-1.5 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी
- 3 बड़े चम्मच चिया बीज
- 1 बड़ा चम्मच नारियल का रस या मेपल सिरप
• नमक की एक चुटकी - 1 चम्मच (चम्मच) नींबू का रस
- 1.5 कप डेयरी या गैर-डेयरी दूध
खाने से पहले मिश्रण को एक या दो घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें।
मफिन और कुकीज़ जैसे पके हुए माल में अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीज का उपयोग करना भी संभव है। यह अंडे से एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए सहायक हो सकता है।
बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीज का उपयोग करने के लिए, 1 बड़ा चम्मच साबुत चिया बीज, या 2 चम्मच पिसे हुए चिया बीज, 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाने का प्रयास करें। उन्हें कुछ मिनट तक बैठने दें. जब मिश्रण जेल बन जाए, तो इसे 1 अंडे की जगह इस्तेमाल करें।- मफिन और कुकीज़ जैसे पके हुए माल में अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीज का उपयोग करना भी संभव है। यह अंडे से एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए सहायक हो सकता है।
- बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीज का उपयोग करने के लिए, 1 बड़ा चम्मच साबुत चिया बीज, या 2 चम्मच पिसे हुए चिया बीज, 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाने का प्रयास करें। उन्हें कुछ मिनट तक बैठने दें. जब मिश्रण जेल बन जाए, तो इसे 1 अंडे की जगह इस्तेमाल करें।
चिया बीज के संभावित स्वास्थ्य जोखिम
चिया बीजों का सेवन आम तौर पर सुरक्षित होता है। कुछ लोगों को चिया सीड से एलर्जी हो सकती है, लेकिन यह आम नहीं है।
- 2019 के एक अध्ययन में बताया गया है कि चिया बीज में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संरचनात्मक समानताएं हैं जिनसे लोगों को एलर्जी हो सकती है, जैसे तिल के बीज और हेज़लनट्स। कुछ लोगों के लिए, इससे क्रॉस-सेंसिटाइजेशन हो सकता है। हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि इससे कितने लोग प्रभावित हैं।
- जो कोई भी चिया बीज खाने के बाद नए लक्षणों का अनुभव करता है उसे इसका सेवन बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चिया बीज बनाम अलसी बीज बनाम तुलसी बीज
- चिया बीज बनाम अलसी बीज बनाम तुलसी बीज
- चिया, सन और तुलसी के बीजों की पोषण संबंधी विशेषताएं समान होती हैं, और ये सभी संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं।
- अलसी के बीजों में आमतौर पर तुलसी और चिया बीजों की तुलना में अधिक कैलोरी, प्रोटीन और वसा होती है। चिया और अलसी के बीज विशेष रूप से ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। चिया बीजों में तुलसी या अलसी की तुलना में अधिक फाइबर होता है